Za dober začetek nosečnosti je pomembna zdrava prehrana. Poleg tega, da zdrava prehrana pred nosečnostjo poveča možnosti za zanositev, je tudi ključna za pripravo našega telesa na nosečnost. Tako bosta imela oba z dojenčkom zdravo nosečnost in porod brez težav, pa tudi manj možnosti, da se vaš dojenček rodi prelahek ali pretežak in da kasneje v življenju zboli za kroničnimi boleznimi.
Pomembno je uživanje zdrave prehrane, vendar pa imajo živila, ki vam bodo v pomoč pri zanositvi, večjo vsebnost nekaterih vitaminov in mineralov. Med njimi so železo, pomembne maščobne kisline, kalcij, vitamin D in predvsem folna kislina.
Nosečnost prinese veliko spremembo v vaše življenje. Med drugim boste veliko pozornost posvetiti tudi zdravemu načinu prehranjevanja. Tako boste omilili številne nosečniške tegobe in poskrbeli za zdrav razvoj otroka, ki ga nosite pod srcem.
Nosečka naj izbirajo med ekološko, lokalno vzgojeno hrano. Pri zelenjavi, sadju, stročnicah, oreščkih in semenkah, oljih omega 3 maščobnimi kislinami in predvsem pri hrani živalskega izvora naj pazijo in izbirajo le ekološko pridelana živila. Res je, da so ta živila dražja, vendar vsebujejo veliko več vitaminov, mineralov in encimov kot živila, ki so pridelana konvencionalno. Prehrana zdrave nosečnice skoraj v ničemer ne razlikuje od uravnotežene (polnovredne) prehrane vsakega izmed nas. Malo večje so le potrebe po energiji, beljakovinah, železu, kalciju, vitaminih skupine B, pa še te pretežno v zadnjem trimesečju. Potrebe po železu se v nosečnosti povečajo za 50 odstotkov, predvsem v zadnjih dveh obdobjih, in najlaže jim zadostimo tako, da vsak dan v tednu poskrbimo za železo v prehrani.
Dobro prehranjevanje je ključno za zdravje nosečnice in novega bitjeca. Od zdravja mamice med nosečnostjo je odvisno, kako krepak bo otroček prišel na ta svet, kako bo imunsko odporen, na kako zdravo zobovje lahko računa še v starosti in celo kako bo reševal matematične izzive v šoli. Od zdravja mamice med nosečnostjo je odvisno, kako bo zmogla napore pri porodu in po njem.
Nosečnost vam ne sme biti izgovor, da ves čas nekaj grizljate. Priporočljivo je, da jeste od trikrat do petkrat dnevno, obroke pa enakomerno razdelite čez dan. Vaša prehrana mora biti kakovostna, polnovredna, sveža in raznovrstna. Vaša porcija naj ne presega od 500 do 600 kcal. Med jedjo dobro žvečite, ne jejte stoje, ampak počasi. Ne dovolite si, da med enim in drugim obrokom mine več ur, da vas ne popade volčja lakota po nezdravih prigrizkih, predelani hrani ali sladkarijah.
Prav tako kot hrana je pomembna tudi zadostna količina zaužite tekočine. Predvsem voda je zelo priporočljiva. Kdaj pa kdaj jo lahko zamenjate z nesladkanim čajem ali naravnim sadnim sokom, nikakor pa ne z gazirano ali alkoholno pijačo.
Če povzamemo: nosečnica ne sme hujšati, niti ne sme pretiravati s količino hrane. Da bo pripomogla k zdravemu razvoju še nerojenega otroka, se morajo na njenem meniju znajti različne vrste zdravih živil.
Vsakodnevno prehrano nosečnice naj sestavljajo:
- ogljikovi hidrati (kruh iz polnovrednih žit, testenine, krompir, žitarice)
- sveže sadje in zelenjava (še posebno citrusi in temnozelena zelenjava) sta vir vitaminov in mineralov, pa tudi prehranske vlaknine.
- rdeče meso, belo meso (perutnina) in ribe – še posebno mastne ribe, ki so bogate z esencialnimi maščobnimi kislinami, pomembnimi za razvoj zarodkovih možganov in oči.
- mleko in mlečni izdelki (še posebno jogurt in sir) vir kalcija, nujnega za močne kosti in zobe;
- jajca, stročnice (fižol, leča, čičerka, grah) so prav tako del zdrave prehrane
Hrana, ki se ji mora nosečnica še posebno izogibati:
- mehki siri s plesnijo
- nepasterizirani mlečni izdelki
- surova ali premalo kuhana jajca
- surovo ali premalo kuhano ali pečeno meso
- paštete vseh vrst
- surovi morski sadeži
Izogibati se je treba tudi preveliki količini kofeina, ki lahko vpliva na znižanje teže novorojenčka ali pa celo povzroči splav. Več kot ena skodelica kave dnevno ni priporočljiva.
Doječa mati naj bi med dojenjem uživala naslednjo hrano, ki pospešuje tvorjenje mleka.
Živila, ki olajšajo tvorbo mleka:
- zelenjava: surovo korenje, korenčkov sok, cvetača, surova zelenjava nasploh ( ki ne napenja);
- žita: oves in ječmen kot zdrob, sluz ali kosmiči
- mleko: mlečni izdelki, jogurt, smetana
- oreščki: mandlji, mandljeva krema, mandljevo mleko
- pijače: zeliščni čaj (kumina, komarček, janež), mineralna voda (brez mehurčkov), žitna kava
- sladila: naravna sladila: jabolčni zgoščeni sok, med, sirup sladkorne pese, suho sadje.
Mati, ki doji, mora piti dovolj tekočine!
Med dojenjem se je potrebno izogibati:
- zelenjava: vse vrste zelja (razen cvetače in brokolija), stročnice (razen leče)
- žita: ne smejo biti pripravljena tako, da napenjajo (npr. rž kot celo žito)
- pijače: kava, kakav, čaj, alkohol, pijače z veliko CO2
- sadje: citrusi, kislo jagodičevje
- začimbe: peteršilj, pekoče začimbe
- kis, kisla konzervirana hrana, kisli sokovi
S pravo hrano damo dojenčku osnovo za vse življenje. Z njo lahko delujemo na svojega otroka dobro ali slabo. Če se mati tega zaveda bo izbrala takšno hrano, ki bo na dojenčka dobro vplivala. Uspešno prehranjevanje vam želim in tudi vašemu najmlajšemu.
Pripravila: Marjetka Založnik, svetovalka za zdravo otroško prehrano in novopečena mamica
